Сила воли

У занятий на воле, то есть на свежем воздухе, по сравнению с теми, что проходят в зале, есть великое преимущество: на улице больше кислорода. А чем активнее он поступает в организм, тем эффективнее и энергичнее протекают обменные процессы. И худеется лучше, и устаете на тренировке меньше, а значит, дольше чувствуете бодрость и готовность заниматься.

Прежде чем приступать к упражнениям, разогрейтесь — походите в быстром темпе, широко размахивая руками или пританцовывая. Заодно, поглядывая по сторонам, присмотрите подходящее дерево и палку.

1 Цель. Приводим в тонус глубинные мышцы корпуса — улучшаем осанку.

И. п.: встаньте на неровный неустойчивый камень диаметром примерно 40 см, такой, что колеблется под ногами. Слегка согнув ноги в коленях, попробуйте устоять 5 минут.

Важно. Макушкой тянитесь вверх, а копчиком — вниз, плечи разверните, лопатки сведите. Балансируя руками, можно облегчить выполнение упражнения, опустив их вниз — усложнить.

2 Цель. Тренируем мышцы груди, рук, пресса.

И. п.: ноги на ширине плеч, руки, насколько позволяет ствол дерева, по возможности тоже на ширине плеч, ладони параллельны друг другу. На вдохе сгибайте руки, на выдохе возвращайтесь в и. п. Выполните 10-15 отжиманий, 2-3 подхода.

Важно. Корпус держите прямым, в пояснице не прогибайтесь. Чем ближе к дереву, тем проще делать упражнение.

3 Цель. Укрепляем плечевой сустав, мышцы верхней части спины и рук.

И. п.: ноги на ширине плеч, ягодицы и мышцы живота напрягите. Палку возьмите широким хватом, поднимите вверх. На выдохе опустите на грудь. Повторите 15-20 раз. Потом опускайте на спину — как можно ниже, до лопаток,и тоже повторите 15-20 раз, 1 подход.

4 Цель. Прорабатываем мышцы бедер, ягодиц, спины.

И. п .: поставьте палку перед собой, ноги шире плеч, стопы разведите в стороны. Опираясь на палку, поднимитесь на полупальцы, потом медленно присядьте, выдвинув таз вперед, чтобы спина была прямой от шеи до копчика. Так же медленно, сжав ягодицы, поднимитесь и встаньте на полную стопу. Повторите 10-15 раз, 2-3 подхода. Между подходами потрясите каждой ногой.

Важно. Не заваливайтесь, опускайтесь и поднимайтесь с прямым корпусом. Приседайте, насколько позволяет ваша подготовка.

5 Цель. Тренируем мышцы боковой поверхности бедер и корпуса.

И. п стоя боком к дереву, обопритесь на него левой рукой, согните правую ногу. В быстром темпе отводите ее вбок, будто пружиня. Выполните 24 раза. Затем, чтобы усложнить упражнение, наклонитесь к ноге и выполните еще 24 отведения. Затем повернитесь и выполните другой ногой. 1 подход.

Важно. Не прогибайтесь в пояснице.

6 Цель. Улучшить подвижность позвоночника, проработать мышцы верхней части спины и рук. И. п.: ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, таз выведите вперед, ягодицы сожмите, живот напрягите. Чуть ссутульте спину, немного наклонив плечи вперед, руки согните и прижмите к груди, как в боксерской стойке. Делайте попеременные движения правой рукой влево, а левой рукой вправо, как по боксерской груше. Повторите 40-50 раз.

7 Цель. Укрепляем мышцы задней поверхности ног и ягодиц.

И. п .: лицом к дереву, обопритесь на него левой рукой, правую согните. Не сильно согните правую ногу, стопу слегка разверните наружу. Выполняйте отведение ноги назад в быстром темпе, не меняя угол в колене. В верхней точке движения напрягайте ягодицу. Повторите 24 раза, 1 подход.

Важно. Не прогибайтесь в пояснице, работайте только ногой.